La préparation physique avant les sports d'hiver.

Par le Docteur Michel CERFONTAINE ; responsable Commission médicale
rue Prés 134, WANDRE 043 626 767

Vu l'engouement pour le ski, votre séjour aux sports d'hiver est planifié depuis quelque temps. Les magasins de sport lancent leur campagne de vente en déployant leurs skis, attaches, bottines et photos attrayantes. Les cadeaux de décembre vont pointer leur ruban.
Ainsi, les spécialistes de la vente de matériel du ski vous rappellent que votre séjour à la montagne n'est pas si éloigné.

A nous de vous rappeler qu'il faut s'y préparer !

Afin d'éviter le passage brutal de la sédentarité à une semaine de sport intensif qui représente, sans préparation, un risque important de problèmes de santé, réveillez votre musculature, mobilisez vos articulations, préparez votre système cardio-vasculaire et pulmonaire dès maintenant en suivant une préparation planifiée, adaptée à vos capacités.
Elle représentera un excellent investissement en réduisant les risques de traumatisme et en vous permettant d'acquérir une condition physique qui vous permettra de jouir pleinement de votre séjour à la neige.

Si vous n'êtes pas encore affilié à la F.F.B.S., assurez-vous que vous ne présentez pas de contre-indication à la pratique du ski auprès de votre médecin généraliste ou du sport.

Ensuite, vous pouvez commencer votre préparation.

Une préparation progressive qui sera d'abord générale et qui va ensuite s'orienter vers la pratique du ski pour devenir plus spécifique. Hors de question de débuter par une séance d'entraînement épuisante responsable de courbatures qui auraient pour effet de vous découragez.

Dérouillez-vous en débutant par des activités en endurance.

C'est à dire des efforts soutenus, de longue durée mais sans gêne respiratoire.
Vélo, V.T.T., roller in line, natation, course à pied sont des activités appropriées.
L'entraînement en endurance est souvent monotone. Dès lors, variez les parcours, les distances, les activités et entraînez-vous en groupe.

Exemples : 1/ De 30' à 1h d'effort continu, à vitesse modérée (marche, course à pied, vélo, roller, natation)
2/ 300 à 400 mètres en trottinant calmement suivis de 50 à 100 mètres de repos marché, à répéter 5 à 8 fois. Ensuite, courir 2 km à allure calme. Le tout à répéter pendant 30 à 60 minutes.
3/ Répéter des courses de 2 à 3 km à allure modérée avec un repos marché de 4 à 5 minutes entre.
A intensité modérée.

Comment déterminer l'intensité de l'effort ?
Par la mesure de la fréquence cardiaque lors de l'effort.
Celle-ci doit rester dans une certaine fourchette que vous pouvez calculer de la façon suivante :
Fréquence cardiaque maximale pour l'âge = 220-âge (F.C. max.).
Mesurez votre fréquence cardiaque au repos (le matin, avant le lever, au calme) (F.C. repos).

((F.C. max. - F.C. repos) x 0.60) + F.C. repos = seuil inférieur
((F.C. max. - F.C. repos) x 0.75) + F.C. repos = seuil supérieur à ne pas dépasser/

Exemple : FC repos = 70 b.p.m. (battements par minute).
FC max.= 170 b.p.m.
FC seuil inf. = 130 b.p.m.
FC seuil sup. = 145 b.p.m.

Remarque : cette méthode ne s'applique que si vous ne présentez pas de contre-indication à la pratique du sport et si vous n'êtes pas sous traitement par un médicament qui ralentit votre fréquence cardiaque (bêtabloquants). Demandez conseil à votre médecin.

Associez à ces activités des circuits d'endurance musculaire générale.
Ils présentent l'avantage de faire intervenir plus de 2/3 de votre musculature, toujours en endurance, lors de petits circuits de musculation douce.
Ils permettent un renforcement général avec un travail des muscles du tronc (abdominaux, dorsolombaires, muscles des ceintures pelviennes (fessiers) et scapulaires (trapèzes, deltoïdes, …).
Exécutés en salle de fitness, ils peuvent aussi s'effectuer au domicile sans équipement onéreux (extenseurs ou bande élastique suffisent).
Pratiquement :
Réaliser un circuit comprenant une dizaine d'exercices,
qui font intervenir 2/3 de la musculature du corps,
avec des exercices à charge nulle ou à charge inférieure ou égale à 30% de la charge maximale,
effectués pendant 30 secondes ou 30 répétitions (moins au départ),
avec une cadence égale à 50% de la cadence maximale,
avec une récupération de 30 secondes entre les exercices et de 2 à 3 minutes entre les circuits.
Circuits à réaliser de 2 à 6 fois.

Exemples : Abdominaux : grands droits
Deltoïdes
Fessiers
Dorsaux
Abdominaux : obliques
Trapèzes
Ischio-jambiers
Lombaires
Quadriceps
Triceps

Cette période de dérouillage, de mise en condition physique générale, durera minimum 4 semaines.

Ensuite, la mise en condition physique deviendra orientée.

Les activités d'endurance seront maintenues.
Certaines séances de courses à pied ou de V.T.T. pourront se réaliser en terrain vallonné avec des efforts en côtes (fartlek).

Bien préparé par les séances de musculation générale en endurance, vous pourrez alors suivre une préparation orientée vers la pratique du ski qui permettra de stabiliser le genou et protéger les ligaments, objectif important de la préparation.

Le renforcement des quadriceps (muscles à l'avant des cuisses, si douloureux en position de recherche de vitesse prolongée) est essentiel. D'excellents quadriceps permettront d'empêcher de s'asseoir sur les skis et de lutter contre la force centripète. Mais la protection des ligaments croisés ne dépend pas seulement des quadriceps mais du couple ischio-quadriceps.
Les ischio-jambiers (muscles à l'arrière des cuisses) devront faire l'objet d'une préparation tout aussi soigneuse car ils sont souvent déséquilibrés par rapport aux quadriceps.

Insistez auprès de votre professeur de sport ou de votre kiné pour qu'il effectue une préparation dynamique en concentrique mais également en excentrique afin de travailler l'importante fonction frénatrice et en isométrique. Ainsi, on travaillera la composante force pure à vitesse lente et rapide.

Vous pourrez effectuer des circuits d'endurance locale qui font intervenir moins d'1/3 des muscles du corps et s'adressent aux muscles qui interviennent spécifiquement dans la pratique du ski.
Utilisant la méthode par répétitions, la durée du travail est de 1 à 5 minutes, à une cadence de 50% de la cadence maximale, avec 3 à 6 séries. La charge reste légère. La récupération est double du temps de travail si la durée de l'exercice est inférieure à 2 minutes, égale au temps de travail si la durée est supérieure à 2 minutes.

Ensuite un très important travail proprioceptif (ne vous inquiétez pas, votre préparateur connaît) devra être réalisé. Il permet de mettre le genou en situation de danger sur des plans instables et des tabourets afin notamment de travailler les rotations.
On commence à 90° de flexion et on évolue vers l'extension.
C'est ce travail qui permettra d'effectuer le mouvement salvateur lorsque vous vous trouverez en fâcheuse posture sur vos skis.

Une préparation comprenant 3 séances par semaine de 30 minutes à 1 heure représentent un minimum.

Les conseils généraux sur l'entraînement restent d'application.

Soyez progressifs, ménagez-vous des périodes de récupération, échauffez-vous soigneusement, hydrater vous lors des activités physiques, réalisez des exercices d'étirement (stretching) après l'échauffement et après l'entraînement en utilisant les méthodes statiques actives et passives. Ces étirements réduiront courbatures et blessures.


Bon entraînement et bon ski

Mise à jour le 8/05/04.